PROTEÍNAS: Alimentos proteicos que ajudam a perder peso e ganhar músculos.

Olá, tudo bem?

Como estão os exercícios e a alimentação em 2016? Já voltaram à rotina?

Sempre falo aqui sobre alimentação e a sua importância quando se deseja ter uma vida saudável e equilibrada e um corpo bonito, então hoje falarei sobre alimentos que não podem faltar na dieta de quem quer ficar marombado ou com músculos mais definidos!

Imagem retirada da internet

Vou ensinar como você calcula a quantidade de proteína que seu corpo precisa.

As proteínas fornecem aminoácidos, ajudam a produzir hormônios e regulam as funções imunológicas, estruturais, motoras e metabólicas do organismo. 

São essências na formação dos músculos e do colágeno! (E é isso que queremos, não é?!) Devem ser combinadas com outros alimentos e muita água, assim sua dieta ficará perfeita. Ao final, tem alguns cardápios para você se inspirar e criar o que mais lhe agrada.

Uma dieta sem proteínas ou com nível a baixo do necessário fará com que sua árdua prática de exercícios musculares não tenham resultado algum. :(

Vamos lá conhecer esses alimentos ricos em proteínas que não podem ficar fora do seu carrinho de compras:

Em primeiro lugar:
Carne bovina magra!
O mais indicado é o filé mignon, mas pode ser outra como patinho, maminha... 

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A cada 100 gramas de carne, em torno de 32,8 gramas são proteínas.

Em segundo lugar:

Peito de frango sem pele grelhado. 

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Para 100 gramas de peito de frango, média de 32,0 gramas de proteína.

Em terceira colocação:

Filé de abadadejo grelhado!

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Em 100 gramas filé de abadejo, cerca 27,6 gramas de proteína.

Em quarto lugar:

Queijo Muçarela (isso mesmo, com Ç e não SS como vemos por aí, veja a explicação aqui)!

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Para 100 gramas de queijo muçarela, cerca 22,6 gramas são proteínas.

Quinto lugar:
Ovo de galinha!

Em 100 gramas de ovos existe mais ou menos 13,0 gramas de proteína.

Outros alimentos são também grandes fontes de proteína, vejamos:

Quinoa: em uma porção de 100g cerca de 12g é proteína;

Grão-de-bico: porção de 100g, cerca de 12g de proteína;

Queijo Cottage: porção de 100g, cerca de 12g de proteína;

Iogurtes: algumas opções chegam a ter 10g de proteína em uma embalagem de 120g de iogurte (importante ler os rótulos e preferir os que tenham também, menor gorduras e açúcar!)

Lentilha: para 100g de lentilhas, cerca de 9g serão proteínas.

Estes são alguns alimentos que não podem ser deixados de lado quando o assunto é proteína. Porém, para ganhar massa muscular não basta consumi-los sozinhos, devem ser combinados com outros alimentos que tem papéis essenciais na formação da massa muscular. Veja alguns:

Castanha-do-pará: por auxiliarem na recuperação dos músculos e também na produção de testosterona (hormônio responsável pelo crescimento muscular - está explicado porque os homens tem maior facilidade em ganhar músculos, não é?!, eles possuem 30 vezes mais testosterona do que as mulheres);

Massas integrais: é necessário o consumo de carboidratos para ganho de massa muscular, porém dê sempre preferência para os alimentos integrais. Veja o porque no meu post sobre os diferentes tipos de alimentos clicando aqui;

Banana: Já fiz um post especial para ela, é um excelente pré-treino por dar energia rápida e também potássio - leia um pouquinho mais aqui.

Feijão com arroz: tenho certeza que muitos sentiram um alívio quando leram isso neh?! rsrsrs Isso mesmo, essa combinação amada pelos brasileiros deve estar na dieta de quem quer músculos mais bonitos e maiores, pois os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína, além da energia que dão ao corpo, necessária para recuperação da musculatura. 

Mas, cuidado com a porção, 01 concha de feijão, 02 colheres de arroz, três ou quatro vezes na semana é a medida certa.

Calculando a quantidade de proteína necessária para você:

O cálculo é simples:

Se você realiza atividades físicas diariamente deverá ingerir de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de seu peso.

Se não pratica exercícios a média é 0,8g de proteína por quilo. 

Então, uma pessoa que pratica exercícios e pesa em média 58 kg deve ingerir cerca de 80g de proteína por dia!

É importante fazer esse cálculo, pois uma dieta hiperproteica pode levar  ao acúmulo de gorduras e sobrecarga renal.

Veja alguns cardápios para sua inspiração, estes foram publicados pela revista Dieta Já!, eu adaptei algumas coisas para mim e ficou assim: 

Cardápio 01:

Café da manhã:

01 fatia de pão de aveia ou pão integral de sua preferência;

01 ou 100g fatia de queijo muçarela (aqui você já computa a quantidade diária necessária de proteína);

04 fatias de peito de peru (este não coloquei na minha dieta, vivo bem sem e prefiro evitar os embutidos, rsrsrs)

01 copo de suco de limão com couve ou suco verde detox que ensino a receitinha aqui;

Lanche da manhã:

03 nozes;

Almoço:

01 prato de salada de alface-americana com cenoura e tomate-cereja;

02 colheres de arroz integral (o arroz parboirizado também é uma boa opção!);

02 colheres de feijão;

100 gramas filé mignon em tiras com cenoura e alecrim;

01 xícara de couve refogada;

Lanche da tarde:

01 copo de vitamina de leite de amêndoas com mamão;

Jantar:

01 prato de salada de alface, escarola, acelga, pepino e tomate;

01 posta de salmão assado com ervas; ou

100 gramas de filé de peixe de sua preferência grelhado;

2 colheres de arroz negro;

1 xícara de couve-flor no vapor;

Ceia:

01 copo de leite de soja;

03 cookies integrais;

Cardápio 02:

Café da manhã:

1 copo de iogurte;

2 colheres de aveia;

1/2 papaia;

Lanche da manhã:

10 amêndoas;

Almoço:

01 prato de salada de alface-lisa, escarola e beterraba;

04 colheres de quinoa;

100 gramas de filé de frango grelhado;

01 xícara de ervilha no vapor;

Lanche da tarde:

01 fatia de pão integral;

02 colheres de patê de frango;

Jantar:

01 prato de salada de alface-americana, rúcula e tomate cereja;

01 prato de sopa de músculo com mandioquinha e legumes cozidos ou assados;

Ceia:

01 copo de suco de soja;

02 torradas integrais;

Cardápio 03: 

Café da manhã:

Omelete de dois ovos com 01 colher de chia ou 02 colheres de farelo de quinoa;

01 copo de suco de abacaxi com couve ou suco verde receita aqui;

Lanche da manhã:

03 castanhas-do-pará;

Almoço:

01 prato de salada de alface, agrião, pepino, rúcula e tomate;

120 g de macarrão integral, temperado com ervas e tomate fresco;

02 filés de frango grelhados com limão;

Berinjela refogada;

Lanche da tarde:

Delícia fitness de banana na caneca - receita aqui;

Jantar:

01 prato de salada de alaface, cenoura, beterrada, brócolis e agrião;

100 gramas de filé de frango ou carne magra;

02 colheres de arroz;

01 xícara de chuchu refogado com salsinha e coentro (fica delicioso);

Ceia:

01 pote de iogurte;

Sempre que quiser substituir a massa e o arroz coloque batata doce, mandioca, nhame ou mandioquinha, são ótimas fontes de carboidratos e possuem pouquíssimas calorias.

Para hoje estas são as dicas!

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Abraços!