Olá, tudo bem?
Como estão os exercícios e a alimentação em 2016? Já voltaram à rotina?
Sempre falo aqui sobre alimentação e a sua importância quando se deseja ter uma vida saudável e equilibrada e um corpo bonito, então hoje falarei sobre alimentos que não podem faltar na dieta de quem quer ficar marombado ou com músculos mais definidos!
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Vou ensinar como você calcula a quantidade de proteína que seu corpo precisa.
As proteínas fornecem aminoácidos, ajudam a produzir hormônios e regulam as funções imunológicas, estruturais, motoras e metabólicas do organismo.
São essências na formação dos músculos e do colágeno! (E é isso que queremos, não é?!) Devem ser combinadas com outros alimentos e muita água, assim sua dieta ficará perfeita. Ao final, tem alguns cardápios para você se inspirar e criar o que mais lhe agrada.
Uma dieta sem proteínas ou com nível a baixo do necessário fará com que sua árdua prática de exercícios musculares não tenham resultado algum. :(
Vamos lá conhecer esses alimentos ricos em proteínas que não podem ficar fora do seu carrinho de compras:
Em primeiro lugar:
Carne bovina magra!
O mais indicado é o filé mignon, mas pode ser outra como patinho, maminha...
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A cada 100 gramas de carne, em torno de 32,8 gramas são proteínas.
Em segundo lugar:
Peito de frango sem pele grelhado.
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Para 100 gramas de peito de frango, média de 32,0 gramas de proteína.
Em terceira colocação:
Filé de abadadejo grelhado!
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Em 100 gramas filé de abadejo, cerca 27,6 gramas de proteína.
Em quarto lugar:
Queijo Muçarela (isso mesmo, com Ç e não SS como vemos por aí, veja a explicação aqui)!
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Para 100 gramas de queijo muçarela, cerca 22,6 gramas são proteínas.
Quinto lugar:
Ovo de galinha!
Em 100 gramas de ovos existe mais ou menos 13,0 gramas de proteína.
Outros alimentos são também grandes fontes de proteína, vejamos:
Quinoa: em uma porção de 100g cerca de 12g é proteína;
Grão-de-bico: porção de 100g, cerca de 12g de proteína;
Queijo Cottage: porção de 100g, cerca de 12g de proteína;
Iogurtes: algumas opções chegam a ter 10g de proteína em uma embalagem de 120g de iogurte (importante ler os rótulos e preferir os que tenham também, menor gorduras e açúcar!)
Lentilha: para 100g de lentilhas, cerca de 9g serão proteínas.
Estes são alguns alimentos que não podem ser deixados de lado quando o assunto é proteína. Porém, para ganhar massa muscular não basta consumi-los sozinhos, devem ser combinados com outros alimentos que tem papéis essenciais na formação da massa muscular. Veja alguns:
Castanha-do-pará: por auxiliarem na recuperação dos músculos e também na produção de testosterona (hormônio responsável pelo crescimento muscular - está explicado porque os homens tem maior facilidade em ganhar músculos, não é?!, eles possuem 30 vezes mais testosterona do que as mulheres);
Massas integrais: é necessário o consumo de carboidratos para ganho de massa muscular, porém dê sempre preferência para os alimentos integrais. Veja o porque no meu post sobre os diferentes tipos de alimentos clicando aqui;
Banana: Já fiz um post especial para ela, é um excelente pré-treino por dar energia rápida e também potássio - leia um pouquinho mais aqui.
Feijão com arroz: tenho certeza que muitos sentiram um alívio quando leram isso neh?! rsrsrs Isso mesmo, essa combinação amada pelos brasileiros deve estar na dieta de quem quer músculos mais bonitos e maiores, pois os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína, além da energia que dão ao corpo, necessária para recuperação da musculatura.
Mas, cuidado com a porção, 01 concha de feijão, 02 colheres de arroz, três ou quatro vezes na semana é a medida certa.
Calculando a quantidade de proteína necessária para você:
O cálculo é simples:
Se você realiza atividades físicas diariamente deverá ingerir de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de seu peso.
Se não pratica exercícios a média é 0,8g de proteína por quilo.
Então, uma pessoa que pratica exercícios e pesa em média 58 kg deve ingerir cerca de 80g de proteína por dia!
É importante fazer esse cálculo, pois uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gorduras e sobrecarga renal.
Veja alguns cardápios para sua inspiração, estes foram publicados pela revista Dieta Já!, eu adaptei algumas coisas para mim e ficou assim:
Cardápio 01:
Café da manhã:
01 fatia de pão de aveia ou pão integral de sua preferência;
01 ou 100g fatia de queijo muçarela (aqui você já computa a quantidade diária necessária de proteína);
04 fatias de peito de peru (este não coloquei na minha dieta, vivo bem sem e prefiro evitar os embutidos, rsrsrs)
01 copo de suco de limão com couve ou suco verde detox que ensino a receitinha aqui;
Lanche da manhã:
03 nozes;
Almoço:
01 prato de salada de alface-americana com cenoura e tomate-cereja;
02 colheres de arroz integral (o arroz parboirizado também é uma boa opção!);
02 colheres de feijão;
100 gramas filé mignon em tiras com cenoura e alecrim;
01 xícara de couve refogada;
Lanche da tarde:
01 copo de vitamina de leite de amêndoas com mamão;
Jantar:
01 prato de salada de alface, escarola, acelga, pepino e tomate;
01 posta de salmão assado com ervas; ou
100 gramas de filé de peixe de sua preferência grelhado;
2 colheres de arroz negro;
1 xícara de couve-flor no vapor;
Ceia:
01 copo de leite de soja;
03 cookies integrais;
Cardápio 02:
Café da manhã:
1 copo de iogurte;
2 colheres de aveia;
1/2 papaia;
Lanche da manhã:
10 amêndoas;
Almoço:
01 prato de salada de alface-lisa, escarola e beterraba;
04 colheres de quinoa;
100 gramas de filé de frango grelhado;
01 xícara de ervilha no vapor;
Lanche da tarde:
01 fatia de pão integral;
02 colheres de patê de frango;
Jantar:
01 prato de salada de alface-americana, rúcula e tomate cereja;
01 prato de sopa de músculo com mandioquinha e legumes cozidos ou assados;
Ceia:
01 copo de suco de soja;
02 torradas integrais;
Cardápio 03:
Café da manhã:
Omelete de dois ovos com 01 colher de chia ou 02 colheres de farelo de quinoa;
01 copo de suco de abacaxi com couve ou suco verde receita aqui;
Lanche da manhã:
03 castanhas-do-pará;
Almoço:
01 prato de salada de alface, agrião, pepino, rúcula e tomate;
120 g de macarrão integral, temperado com ervas e tomate fresco;
02 filés de frango grelhados com limão;
Berinjela refogada;
Lanche da tarde:
Delícia fitness de banana na caneca - receita aqui;
Jantar:
01 prato de salada de alaface, cenoura, beterrada, brócolis e agrião;
100 gramas de filé de frango ou carne magra;
02 colheres de arroz;
01 xícara de chuchu refogado com salsinha e coentro (fica delicioso);
Ceia:
01 pote de iogurte;
Sempre que quiser substituir a massa e o arroz coloque batata doce, mandioca, nhame ou mandioquinha, são ótimas fontes de carboidratos e possuem pouquíssimas calorias.
Para hoje estas são as dicas!
Espero que tenha gostado! Se gostou inscreva-se no blog (aqui no lado direito) e conte para seus amigos!
Abraços!
